Wir etablieren Gewohnheiten

Okay, da sind wir nun. Wir wissen wer wir sein möchten und wir wissen wasfür Gewohnheiten zu dieser neuen Identität dazu gehören.
Was machen wir nun mit diesen Informationen? Wie werden wir zu dieser Person? Wie etablieren wir Gewohnheiten, die wir uns so wünschen?

Wenn du noch nicht ganz verstehst wovon ich rede, dann bitte stöbere meine Artikel der letzten Wochen durch. Selbstwirksamkeit & Selbstwirksamkeitaufbauen, Identität und Gewohnheiten – bilden als 3er Kombination die Basis für diesen Artikel hier.

Wo fange ich an?

Nachdem ich mir nun eine Woche lang detaillierte Gedanken über meine gewünschte Identiät und den dazugehörigen Gewohnheiten gemacht habe, möchte ich nun endlich anfangen und aktiv werden. Ich möchte diese Gewohnheiten in Angriff nehmen und anfangen, die Person zu formen, die ich sein möchte.

Um meine bisherigen Gedanken zu sortieren habe ich meine Identitäten und die Gewohnheiten in einem MidMap zusammen gestellt (einen kleinen Einblick kannst du auf Instagram erhalten). Ich habe also meine 5 Hauptidentitäten ausgewählt und mir die Gewohnheiten und Ziele für sie notiert.

Und dann habe ich auf dieses riesen Blatt gestart. 35 Punkte stehen hier drauf. 35 Gewohnheiten, die ich etablieren möchte, 35 Dinge, die ich erreichen will.
Super…und jetzt? Wo fange ich an?

Reihenfolge

In einer Identität (die Gesundheitsbewusste) habe ich zum Beispiel 10 Gewohnheiten, die ich gerne etablieren möchte. Das ist ganz schön viel und deswegen auch total unrealistisch, dass ich morgen mit allen anfange und durchhalte. Was mache ich also? Ich lege zunächst eine Reihenfolge fest. Dabei spielen natürlich unterschiedliche Aspekte eine Rolle um diese Reihenfolge zu bestimmen. Das ist meine grobe Reihenfolge:

Zuerst Leicht

Ich habe mir nun aus jeder Identität 1-2 Gewohnheiten raus gesucht, die ich zunächst leicht umsetzen kann. Zumindest leichter als die anderen – denn eine Gewohnheiten zu verändern oder einzuführen ist mitunter gar nicht so leicht. Aber dazu gleich noch mehr.

Als Gesundheitsbewusste wurden es zum Beispiel: Gesichtsroutine um ein gutes Peeling ergänzen oder mich nach dem Duschen einzuölen. In beiden Fällen habe ich bereits eine bestehende Routine, und diese möchte ich noch ergänzen.

Dann Einmaliges

Es gibt Dinge, die wir brauchen um zukünftige Gewohnheiten ausführen zu können. Damit ich meine Identität „Ordnungsfreundin“ erfüllen kann habe ich mir die Gewohnheit überlegt: Gegenstände sofort nach der Benutzung wegzuräumen.
Damit ich das kann ist es jedoch (für mich) wichtig, dass jeder Gegenstand einen zugewiesenen Ort hat. Aktuell kann ich das nicht erfüllen, weil aufgrund des Umbaus unserer Wohnung immer noch ein Chaos herrscht und einige Möbel fehlen.

Daher handelt es sich hierbei um eine einmalige Aufgabe. Quasi die Vorbereitung auf eine Gewohnheit. Das Einrichten unseres Zuhauses.

Strategien

Damit wir Gewohnheiten einführen können ist es wichtig, dass wir uns Strategien überlegen, wie wir dabei vorgehen können. Da wir so mit Fokus und Energie gleich an die richtigen Sachen heran gehen, ermöglichen wir direkt einen besseren Erfolg.

Ort, Zeitpunkt & Vorbereitung

Damit eine Gewohnheit etabliert werden kann sollten wir uns überlegen, wie wir diese in unseren Alltag integrieren können, so dass es in Zukunft immer weniger Anstrengung von uns benötigt dran zu denken.

Am Anfang müssen wir noch mehrmals täglich, später jeden Tag und irgendwann gar nicht mehr aktiv darüber nachdenken. Genau das ist unser Ziel, weil dann sind wir die Person, die diese Gewohnheit einfach macht!
Hilfreich können dabei immer bestimmte Merkmale sein, die die Gewohnheit (in Zukunft) automatisch auslösen.

Der Ort

Wenn ich morgens ins Badezimmer komme, dann putze ich mir die Zähne, ich lege Deo auf und ich creme mir mein Gesicht ein. Das ist eine Routine, die immer abläuft, ganz automatisch. Alles drum herum ist bei mir variabel: Ob ich mich schminke, ob ich meine Haare mache, ob ich dusche usw. Aber Zähne, Deo und Creme – das passiert immer.

Und zwar ganz egal, wann ich nach dem Aufstehen das erste mal ins Badezimmer gehe. Das kann direkt nach dem Aufstehen sein, das kann auch ein paar Stunden später sein. Darüber muss ich gar nicht mehr richtig nachdenken, die Handlungen laufen ganz automatisch ab.

Wenn ich nun eine neue Gewohnheit einführen möchte, dann kann ich mir diesen Orts-Auslöser zur Hilfe nehmen. Zum Beispiel kann ich mir angewöhnen beim Ankommen am Esstisch immer ein Glas Wasser zu trinken oder ich kann mir angewöhnen auf der Toilette für 2 Minuten zu meditieren.

Ich verbinde eine gewünschte Gewohnheit mit einem Ort.

Der Zeitpunkt

Das Prinzip ist ähnlich wie beim Ort, nur nehmen wir uns diesmal einen Zeitpunkt. Ganz klassisch ist hier wohl die Frage: Wann ziehst du dich morgens an?

Bist du so wie ich: Du stehst aus dem Bett auf, ziehst dich an und verlässt dann das Schlafzimmer und beginnst deinen Tag.

Oder bist du wie mein Mann: Stehst du auf, beginnst deinen Tag und ziehst dich später an.

So oder so, hast du bereits für viele Gewohnheiten einen bestimmten Zeitpunkt in deinem Alltag (bewusst oder unbewusst) ausgewählt. Dabei kann es sein, dass du nach der Uhr gehst: um 7:45 Uhr ziehst du deine Schuhe an – oder auch nach der Reihenfolge von Geschehnissen: Wenn ich angezogen bin, dann mache ich mein Bett.

Beide Varianten finde ich für das Etablieren einer neuen Gewohnheit vorteilhaft. Bei Letzterem sorgen wir für einen reibungslosen Ablauf. Wir müssen nur die erste Handlung anstoßen und lösen direkt eine Reihe von Gewohnheiten aus. Zum Beispiel:

Ich stehe auf -> Ich ziehe mich an -> Ich mache mein Bett -> Ich nehme meine schmutzige Kleidung und bringe sie zum Wäschekorb -> ich stehe im Bad und putze meine Zähne -> ich leg Deo auf -> ich creme mich ein

Und so habe ich eine Kettenreaktion ausgelöst, die nur wenig Motivation braucht, da die Abläufe für meinen Körper zum vollen Automatismus geworden sind.

Wenn ich hingegen nach gewissen Zeitpunkten arbeite, kann ich mir sehr gut externe Hilfsmittel zu Nutzen machen. Noch vor 10 Jahren, war es in meiner Mädelsclique Gang und Gebe, dass bei jedem von uns 1x am Tag das Handy klingelte, damit wir unsere Pille täglich zum selben Zeitpunkt nehmen. Solche Geräte können also hilfreich sein, wenn wir uns erinnern wollen um 15 Uhr eine Pause zu machen (egal was gerade zu tun ist) oder, wenn wir um 10 Uhr Sport machen wollen.

Ich verbinde eine gewünschte Gewohnheit mit einem Zeitpunkt.

Die Vorbereitung

Wenn weder ein Ort, noch ein Zeitpunkt sinnvoll ist oder Spaß machen würde, dann können wir uns Gewohnheiten auch vorbereiten. Das empfehle ich immer, wenn die beiden oberen Strategien noch nicht funktioniert haben und ich mich einfach nicht zu dieser Gewohnheit aufraffen kann.

Ich bereite mir die Gewohnheit vor.

Das kann so aussehen, dass ich mir abends eine Flasche Wasser und ein Glas auf den Esstisch stelle – damit ich morgens nicht mehr daran denken muss, das Wasser mitzunehmen. Ich bereite mir vor der Einschlafbegleitung bei den Kindern noch den Laptop vor, damit ich danach direkt mit dem Schreiben beginnen kann oder ich bereite die Yoga Matte schon vor, damit ich nach dem Kaffee trinken weniger Überwindung brauche um mit dem Training anzufangen.

Ich minimiere also die Hindernisse zwischen meinem inneren Schweinehund und der Gewohnheit und steigere gleichzeitig meine Bereitschaft auch wirklich anzufangen.

Hauptsache langsam

Ich sehe diese 35 Ziele und Gewohnheiten auf meinem Zettel und aktuell ist meine Motivation riesen groß – am liebsten würde ich jetzt mit einem knallharten Training beginnen, morgen 3 Liter Wasser trinken und meinen Kindern eine perfekte Tagesstruktur bieten. Aber… das schaffe ich so 2 Tage – vielleicht 3.

Mir kommen dann immer einige Gedanken, die ich hier zum Abschluss noch mit dir teilen möchte.

Don’t set yourself up for Failure

Wenn wir so ein großes Projekt vorhaben, sollten wir immer realistisch sein. Die langfristige Veränderung ist unser Ziel, nicht heute 110 % zu geben. Der Erfolg kommt, wenn du dran bleibst. Setze die Ziele also so, dass du sie erreichen kannst. Das wird deine Laune heben, deine Motivation steigern und dich schneller zum Ergebnis führen, als wenn du heute und morgen die Top Performance von dir erwartest.

Achte also immer darauf, deine Ziele so zu setzen, dass du Erfolg erlebst und nicht Niederlagen.

Micro Habit

Diesen Tipp habe ich bewusst aus Atomic Habit entnommen und er besagt, dass wir unsere gewünschte Gewohnheit in die allerkleinsten Unteraufgaben teilen sollten, die nur möglich sind. Zurück zu führen ist es auf den Gedanken, dass es leichter ist eine bestehende Gewohnheit zu verändern, als eine neue Gewohnheit einzuführen.

James Clear bringt da ein Beispiel, dass mir bis heute im Kopf hängt. Er spricht von einem Mann, der unbedingt abnehmen wollte. Er wollte schlank, fit und gesund sein – ein Sportler. Dieser Mann ist wochenlang jeden Tag ins Fitnessstudio gegangen, hat sich in der Kabine umgezogen, ist eine Runde durch das Studio gelaufen, hat sich wieder umgezogen und ist nach hause gefahren.

Nach einigen Wochen hat er dann 5 Minuten trainiert und ist wieder gegangen. Danach 10 Minuten usw. Bis er im Handumdrehen eine tolle Sportroutine etabliert hatte und täglich erschienen ist.

Mir hat diese Geschichte verdeutlicht, dass es ganz egal ist, wie lächerlich eine Gewohnheit zunächst aussehen mag, ich kenne mein Ziel und mache lieber Minischritte drauf zu – als mich für die Neiderlage aufzustellen.

Hauptsache du tauchst auf

Noch ein letztes Beispiel, dass ebenfalls nicht von mir ist. Eine Frau erzählte mir mal, dass sie an einem dunklen, verschneiten Wintertag nicht zum Sport gehen wollte. Sie hatte einfach überhaupt keine Lust und wollte nicht.

Ihr Partner sagte dann zu ihr: Das ist okay. Du musst nicht trainieren, wenn du wirklich keine Lust hast. Tu mir nur den Gefallen und fahre hin. Fahr ins Studio, zieh dich um, stell dich auf das Laufband und wenn du dann noch immer keine Lust hast, dann kommst du nach Hause.

Die Motivation hat sie natürlich gepackt und sie ist nicht nach Hause gefahren, sondern sie hat ein tolles Training durchgezogen.

Zwei Gedanken habe ich aus dieser Geschichte mitgenommen: Versuche zuerst deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Versuch es!

Und wenn du dann eine Ausnahme machst und die Gewohnheit nicht zuende bringst, dann ist das okay und erlaubt!

Dieses Prinzip wende ich zum Beispiel oft bei meiner Resetroutine am Abend ein. Wenn ich keine Energie und keine Lust mehr habe abends aufzuräumen, dann beginne ich. Ich fange irgendwo an und probiere es für 5 Minuten.

Aufgabe

Ich habe dir mal wieder viel Input für deine Gewohnheiten gegeben und denke die Aufgabe kann man sich hier fast selbst zusammen reimen.

Schaue dir deine Gewohnheiten an und teile sie in Kategorien ein.
Welche sind leicht? Welche sind dir besonders wichtig? Mit welchen möchtest du gerne anfangen?

Überlege dir anschließend welche Hilfsmittel dir beim Etablieren der Gewohnheit helfen können. Wann kannst du die Gewohnheit ausführen, wie klein kannst du die Gewohnheit machen oder in welche Routine kannst du sie integrieren?

Ich freue mich, wenn du deine Gedanken auf Instagram mit mir und der Community teilst!