Selbstwirksamkeit

Das warum

Nochmal kurz zusammengefasst: Ich hatte eine Schwangerschaftsdepression in der 1. Schwangerschaft und nach der 2. Schwangerschaft eine Wochenbettdepression. Das Leben hat mir wohl ein führ alle mal klar gemacht: Pass besser auf dich auf.

Schmerzlich war die Erkenntnis, dass ich wohl immer psychisch etwas labiler sein werde als der große Rest von uns. Doch ich weiß, dass meine Sensibilität auch meine Stärke ist. Gleichzeitig möchte ich, dass das was mir passiert ist – so selten wie möglich und vielleicht sogar nie mehr wieder passiert (denn es hat mich um viel qualitative Zeit mit meinen Kindern beraubt).

Das gehe ich nun an – ich arbeite an mir. Und habe damit den ersten wichtigen Schritt getan: Warum mache ich das?

Wenn du diese Transformation mit mir gemeinsam machen willst – wenn auch du dich gezielt verändern und an dir arbeiten willst, dann solltest du dir zunächst darüber klar werden, warum du gerne mehr Selbstwirksamkeit hättest.

Was ist Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist ein Wort, das vom Psychologen Albert Bandura entwickelt wurde. In den 70er Jahren prägte er den Begriff Selbstwirksamkeit.
In zahlreichen Experimenten setzte er Selbstwirksamkeit in Zusammenhang mit Leistung und auch Ängsten. Seine Ergebnisse nehmen noch heute viel Einfluss auf die Psychologie, Bildung, Coaching und Organisationen.

Durch Beobachtung erkannte Bandura eine wichtige Kraft in uns Menschen, die uns zu Leistung motivieren kann, hilft Ziele zu erreichen, Stress zu bewältigen und sogar psychische Störungen zu behandeln.

Doch was ist denn nun die Selbstwirksamkeit? Ich erkläre das Wort zunächst gerne mit sich selbst: Es ist die Wirkung unseres Selbst. Wir, die Person, die in uns steckt, hat eine Wirkung auf das Außen.

Wir haben Einfluss auf unser Leben und nehmen Einfluss auf unsere Umgebung. Und die Erkenntnis darüber, ist unsere eigene Selbstwirksamkeit.

wenig Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit hat viele positive Effekte – doch ein Defizit hat ebenso negative Folgen. Was passiert, wenn wir wenig Selbstwirksamkeit haben?

Zunächst leidet unser Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl darunter.
Oft sind negative Gedanken über sich selbst und das Leben die Folge – die wiederum die Selbstwirksamkeit immer weiter verringern.

Diese Zweifel an uns selbst führen schließlich dazu, dass wir vor Hindernissen zurück schrecken, schnell aufgeben oder es gar nicht erst probieren.

Regelmäßige Niederlagen (die oft selbst verursacht werden, durch fehlende Selbstwirksamkeit) führen zu Misserfolgen und erhöhen die Frustration. Wir fühlen uns hilflos und ausgeliefert.

Nicht selten sind im letzten Zug dann psychische und vielleicht sogar physische Probleme die Folge. Angststörungen, Depressionen und Stress stehen in Zusammenhang mit niedriger Selbstwirksamkeit.

Es entsteht oft ein Teufelskreis von negativen Gedanken und Misserfolgen, der nur schwer zu durchbrechen ist. Aber es lohnt sich…

hohe Selbstwirksamkeit

Es ist das wonach wir uns alle sehnen. Wir möchten uns selbstwirksam fühlen, weil wir uns so sehr wünschen, dass wir Vertrauen in uns selbst haben und ein hohes Selbstwertgefühl haben.

Wir wollen motiviert und zielstrebig sein und wünschen uns diesen nie nachlassenden Antrieb. An uns zu glauben und unsere Ziele zu verfolgen.

Rückschläge sollen uns nicht aus der Bahn werfen und Misserfolge nicht gleich zu Zweifeln an uns selbst führen. „Ein Hindernis ist da um überwunden zu werden – und die Frage ist nur: wie?“ – Genau diese Einstellung wünschen wir uns doch alle.

Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit haben diese Eigenschaften bereits inne. Sie verkörpern für uns das pure Positive – sie sind emotional Gesund, dem Leben gewappnet und erreichen große Ziele scheinbar mühelos.

Sind das nicht alles Eigenschaften, die wir uns auch wünschen? Ich für meinen Teil tue das. Ich möchte genau so sein!

und wie?

Bandura selbst hat einige Möglichkeiten erforscht, mithilfe derer wir unsere Selbstwirksamkeit stärken können.
Ich kann hier noch nicht auf alle Details eingehen, das würde hier etwas den Rahmen sprengen. Allerdings erläutere ich kurz die Bereiche auf, die er sich konzentriert hat:

Modell Lernen

Damit meint Bandura den Bereich des sozialen Lernens. Wir beobachten, ahmen nach und lernen so. Positive Vorbilder helfen uns dabei.

Mentales Training

Hier geht es um die Vorbereitung auf eine Aufgabe, mithilfe von z.B. Visualisierung.

Selbstregulierungstraining

Für unsere psychische Gesundheit ist es wichtig, dass wir unsere Gedanken, Gefühle und unser Verhalten regulieren können, damit sie uns „nicht in die Quere“ kommen.

Kognitive Umstrukturierung

Hierbei geht es um die Gedankenmuster, die in uns stecken. Routinen, Abläufe, Gedanken – manche von ihnen gehören verändert, damit auch wir uns verändern können.

Selbstwirksamkeits-Feedback

Erfolgserlebnisse helfen uns, dass wir dran bleiben und nicht aufgeben. Nicht in alte Muster zu verfallen ist ein schwieriges Unterfangen und es braucht immer die Bestätigung durch kleine Erfolge, damit wir nicht aufgeben unsere Selbstwirksamkeit zu stärken.

Die Aufgabe dieser Woche

Gut, das war jetzt schon mal sehr viel Theorie zum Thema Selbstwirksamkeit. Ich hoffe, dass du noch immer da bist und dir vielleicht sogar ein paar Notizen in dein Selbstwirksamkeitsbuch gemacht hast – denn es hilft, wenn man sich diese Informationen immer wieder ins Gedächtnis ruft und im Notizbuch kannst du immer wieder gut durchblättern.

Ich möchte dir aber jede Woche nicht nur wissenswerte Informationen und Tipps an die Hand geben – ich sehe das hier wirklich als eine Art Programm, das wir gemeinsam durchleben und uns zum Wachsen begleiten.

Dein warum

Zunächst möchte ich, dass du dein „Warum“ findest. Was sind deine Gründe? Hast du große Ziele vor dir, hast du Menschen, die dich inspirieren oder Träume für dein Leben? Wieso möchtest du an deiner Persönlichkeit arbeiten?

Finde heraus was dich motiviert – heute, morgen und übermorgen.

Wer willst du sein

In den nächsten Tagen darfst du deine Gedanken beobachten und wann immer dir auffällt, dass dir etwas an dir nicht gefällt oder du dir etwas an dir wünschst – schreibst du es dir auf.

Du wünschst dir geduldig zu sein, weniger mies gelaunt, vielleicht wünschst du dir einen anderen Style oder mehr Mut?

Wie auch immer du gerne sein möchtest, schreibe die Eigenschaften auf.

Halte dich dabei ruhig kurz – ein Satz oder gar nur ein Wort reichen erstmal völlig aus. In dieser Woche sollst du nur deine Gedanken beobachten und alles aufschreiben, was dir einfällt, wenn du darüber nachdenkst, wer du sein möchtest.

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Wie immer findest du mich hier auf Instagram wieder. Du kannst mir hier folgen und ich werde dir die ganze Woche über immer wieder einige Informationen ins Gedächtnis rufen. Auch können wir uns dort austauschen – ich freue mich schon jetzt auf dich!