Alle Aufgaben, die sich rund um unsere Ernährung drehen, nehmen (gefühlt) den Großteil meiner Zeit im Alltag ein. Dabei umfasst meine Kochroutine nicht nur das Zubereiten und Saubermachen im täglichen Rhythmus, sondern auch die Essensplanung und das Einkaufen im wiederkehrenden.
Damit ich hier so wenig Zeit wie möglich verschwende, habe ich erst vor wenigen Wochen mein System erneut angepasst. Von meiner Kochroutine möchte dir daher heute berichten.
Rezepte
Das Wichtigste, damit ich die Mahlzeiten schnell und einfach planen kann, ist, dass ich alle Rezepte beisammenhabe. Es kostet einfach unglaublich viel Zeit Rezepte aus verschiedenen Kochbüchern, Apps, Websites und Co. rauszusuchen und sich die Ideen nahezu bei den Haaren herbeizuziehen. Ich empfehle daher einen Ort anzulegen, an dem man alle gängigen Rezepte aufbewahrt – eine Liste, Tabelle, Box, Rezeptbuch o.ä.
Ich habe hier zwei Systeme: Zum einen den Ort, an dem ich eine Liste aller Rezepte führe: meine gesamten Rezepte habe ich zusammengefügt und in einem Programm aufgelistet. In Notion kann man wunderbare Seiten gestalten, Kategorien ergänzen und vieles mehr (Ich berichte gerne mal an anderer Stelle von diesem nützlichen Familienhelfer).
Außerdem habe ich unsere gängigen Rezepte alle auf Rezeptkarten übertragen. Diese sind in der Küche griffbereit und enthalten eine übersichtliche Zutatenliste, sowie die Zubereitung in kurzen Sätzen.
Für neue Ideen und Rezepte habe ich ein kleines Heftchen. Da schreibe ich mal, was rein (was ich z.B. auf Instagram sehe) oder hefte Rezeptideen aus Zeitschriften dazu. Gelegentlich wird dann mal was Neues ausprobiert und ggf. zur nächsten Charge Rezeptkarten dazu genommen.
Motto-Tage
Seit BB am Familientisch mitisst, ist die Essensplanung zunehmend komplizierter geworden. Das hat verschiedene Gründe: zum einen, sind es mit Kleinkind zuhause einfach viel mehr Mahlzeiten als früher in der Berufswelt. Andererseits habe ich weder die Kapazität ewig lang zu überlegen noch die Möglichkeit zu umfangreichen Einkaufstouren. Zu guter Letzt ist mir gesunde Ernährung durch ihn nochmal wichtiger geworden und ich verzichte noch lieber auf Fertigprodukte.
Aus diesem Grund habe ich meine Mahlzeitenplanung, soweit es geht, vereinfacht und ich setze mich nur noch einmal hin und plane einen ganzen Monat im Voraus. Dafür erstellte ich ein Motto-Tag-System für uns, nach dem ich die Essensplanung abwechslungsreich und unkompliziert gestalten kann. Hier meine Übersicht für Frühstück und Mittagessen:
Die Abwechslung ergibt sich dann schließlich aus dem Angebot meiner Rezepte. Zum Beispiel mache ich am Ei-Dienstag zum Frühstück gerne mal: gekochtes Ei, Rührei, Omelette, Spinat-Ei, gebackenes Ei. Oder bei Aufläufen habe ich in meiner Liste: Lasagne, Burritos, Gnocchi-Spinat-Auflauf, Nudelauflauf uvm.
Bis hierhin handelt es sich lediglich um einmalige Vorbereitungen. Quasi den Aufbau des Systems. Wenn du dir ein ähnliches System aneignen möchtest, dann investiere hier etwas mehr Zeit und die eigentliche Essensplanung (die nun folgt) geht umso schneller.
Mahlzeiten planen
Am Ende des Monats setze ich mich also hin und nehme mir die Zeit die Essensplanung für den kommenden Monat zu erledigen. Ich schaue mir unsere zu erwartenden Termine an, notiere ggf. Notwendiges und trage zu allen Themen-Tagen leckere Rezepte ein.
Frühstück und Mittagessen: Wie schon erwähnt arbeite ich hier mit dem Programm Notion (aber Excel, ein Zettel o.ä. tun es ebenso). Hier filtere ich meine Rezepte einfach nach einer bestimmten Kategorie und erhalte sofort eine Liste aller „Aufläufe“, von denen ich mir dann nur schnell 4 aussuche, die ich Lust habe zu kochen. In wenigen Minuten habe ich so für den ganzen Monat die Essensplanung für Frühstück und Mittagessen erledigt.
Das Wochenende bleibt dabei offen für Spontanität: Essen gehen, bestellen, Gusto oder auch mal was Neues ausprobieren.
Abendessen ist bei uns ganz einfach: Es gibt die Reste vom Vortag – oder, wenn die mal schon aus sind, eine klassische Brot-Zeit.
Snacks: Hier habe ich eine einfache Liste, aus der ich 2-3 Dinge pro Woche aussuche. Die bereite ich einfach an den Tagen zu, an denen ich genügend Zeit übrighabe.
Einkaufsliste
Auf der Vorderseite meiner Rezeptkarten stehen die Zutaten, die ich für die Mahlzeit brauche und auf der Rückseite die Zubereitung (die ich mit der Zeit eh schon auswendig kenne). Nachdem ich also die Monatsplanung fertig habe, suche ich mir alle Rezeptkarten raus und beginne meine Einkaufslisten zu schreiben. In den meisten Monaten läuft meine Routine dann so ab:
1x im Monat – Bestellung aller nicht-verderblicher Lebensmittel
1x die Woche – großer EInkauf aller verderblicher Lebensmittel
ggf. noch Mini-Einkäufe unter der Woche
Ich bereite mir also bei einem 4-Wochen-Monat insgesamt 5 Einkaufslisten vor. Eine für jede Woche ( mit verderblichen Lebensmitteln) und eine große, für alle Lebensmittel, die ich mir Anfang der 1. Woche liefern lasse.
Zubereitungsroutine
Ich habe mir mit dieser Routine die, für mich, bestmögliche Mischung aus Planung, Zeitersparnis und Spontanität geschaffen. Denn, auch wenn ich für einen Monat vorausgeplant habe, kann ich immer noch in der Woche Dinge daran ändern, dazugekommene Pläne integrieren, Mahlzeiten tauschen oder auf das Wochenende verschieben.
Zuletzt habe ich auch meine bisherige Routine verlassen, wenn es ums Zubereiten geht. Denn wie es für berufstätige nahezu gängig ist, habe ich bis BB kam eigentlich immer abends gekocht. Irgendwann merkte ich, dass das nicht mehr zu unserer Tagesstruktur passt – und obwohl es eine ganz schöne Umstellung war, ist es jetzt umso praktischer:
Ich stehe morgens auf, gucke auf meine Essensübersicht und bereite das notierte Frühstück vor (ggf. habe ich auch schon am Vortag etwas vorbereitet). Bereits am Vormittag (+- 10 Uhr) bereite ich das Mittagessen vor (und ggf. den Snack). Das liegt daran, dass BB zwischen 10:30 und 12 Uhr schläft. Dies ist die Zeit, die ich mir für meine Arbeit an dem Blog oder für mich nehme – und die Hände vom Haushalt lasse. Ich achte also schon darauf, dass das Mittagessen fertig ist, wenn BB ins Bett geht. So habe ich den Nachmittag immer schön frei für anderes.
Platz für Spontanität
Obwohl ich so weit im Voraus plane, versuche ich in dieser Routine so viel Platz wie möglich für Änderungen zu lassen. Deswegen suche ich noch nicht aus was es am Wochenende gibt, und kaufe noch nicht für jedes Rezept ein.
Auch an individuellen Tagen ist bei mir Platz für Änderungen: auch ich tausche Gerichte in der Woche herum, koche mal einen Tag doch nicht oder koche erst am Nachmittag, weil wir nicht unterwegs sind.
Das war mir immer sehr wichtig (und ist einer der Grund, warum Meal-Prep bei mir (noch nicht) funktioniert) und deswegen möchte ich auch dir nahelegen, dass solche Systeme nicht in Stein gemeißelt sind. Wenn du merkst, dass etwas gut funktioniert – behalte es bei. Wenn du merkst, es funktioniert nicht, dann ändere es. Und wenn du heute mal keine Lust hast, dich an dein System zu halten, dann wirfst du es einfach mal über Board – und… bestellst euch eine Pizza?!
